Bli kvitt kontorplagene med disse øvelsene

Selv om vi nordmenn stort sett er et aktivt folk som liker å holde seg i bevegelse, er det også mange av oss som tilbringer store deler av dagen sittende stille i kontorbygg.

Alt for mange nordmenn sliter til daglig med helseplager forårsaket av stillesitting og inaktivitet. Er du bevisst på hvordan du sitter og hva du sitter på har du allerede kommet langt på vei for å forhindre smerter og plager. Likevel, uansett hvor perfekt du sitter og hvor ergonomisk stolen din er, er ikke kroppene våre skapt for så mye stillesitting over lengre perioder dag inn og dag ut. 

I 1978 startet den ideelle organisasjonen Friskis&Svettis i Sverige. De hadde en drøm om å skape en sosial møteplass for tilgjengelig og lystbetont trening. Konseptet ble en braksuksess, og fem år senere tok Friskis&Svettis-filosofien turen over svenskegrensa til Norge. 

I dag har Friskis&Svettis totalt 43 idrettslag i vårt langstrakte land som leier seg inn på skoler, idrettshaller og treningssentre, og dermed tilbyr lett tilgjengelig trening i nærmiljøet for mange nordmenn i alle aldre og fysisk form.

Test Friskis&Svettis helt gratis og uforpliktende i 2 uker

Voksne nordmenn bruker omtrent 60% av våken tilstand sittende

De flinke folka i Friskis&Svettis vil være en del av løsningen på problemet, og derfor har vi i samarbeid med dem laget en rekke øvelser som til sammen tar om lag 7 minutter å gjennomføre. Hver gruppe med øvelser adresserer typiske fysiske plager knyttet til stillesitting, og er perfekte for å sette i gang blodsirkulasjonen og gi kroppen den bevegelsen den trenger i en ellers stillesittende hverdag.

Om du sliter med plager som “kontornakke” eller “skjermhue”, kan du fort føle deg bedre om du gjør det til vane å gjennomføre disse øvelsene i løpet av, eller etter arbeidstiden.

Øvelser mot “kontornakke”

Disse 3 øvelsene går på det vi har kalt for “kontornakke”, og høres nok kjent ut om du f.eks sitter mye stille og ser inn i en skjerm gjennom arbeidsdagen. Øvelsene går som følger:

1. Skulderrull: lag store sirkler med albuespissene.
2. Armdrag: trekk armen bak hodet og i en stor sirkel.
3. Krum og svai rygg: vri armene innover og krum ryggen, så vrir du armene utover og svaier ryggen.

Øvelser mot “flatrumpa”

Å sitte stille på rumpa hele dagen bygger dessverre ikke setemuskulatur, og da er det fort gjort å ende opp med det vi har kalt for “flatrumpa”. Disse øvelsene bygger muskler i både bein og rumpe, og er en fin måte å kompensere for lange dager i kontorstolen:

1. Knebøy: Stå på hele foten, blikket rett fram, rett opp ryggen.
2. Hopp: Få fart på endorfinene og pulsen.
3. Eksplosiv knebøy: Stå på hele foten, bøy sakte ned, og raskt opp.

Øvelser mot “slappfisken”

Man blir fort litt slapp av å ikke røre nok på seg, og disse øvelsene forbedrer både kjernemuskulatur og balanse, som legger et viktig grunnlag for en bedre generell helse og fysikk:

1. Beinpendel: Stå med din beste holdning, stabiliser i hoftene.
2. Hofterull: Din beste holdning, strekk deg opp, stor sirkel utover med knespissen.
3. Utfallsteg-side: Brems opp og trykk tilbake med kraft. Stabil overkropp.

Øvelser mot “skjermhue”

Det er ingen tvil om at man kan bli litt tussete i hodet av lange dager med nesa i PC-skjermen, og det kan gå på bekostning av konsentrasjonen. Den er det jo litt uheldig å miste når man er på jobb, så disse øvelsene er gode for å øke både konsentrasjon og koordinasjon:

1. Håndkoordinasjon: Pekefinger frem og tommel opp. Veksle mellom høyre og venstre hånd
2. Fot og arm: Sirkelbevegelse med foten, armen beveger seg motsatt vei.

Øvelser mot “ryggvondt”

Lange, stillesittende dager på kontoret er ikke optimalt for en menneskerygg. Uansett hvor perfekt du sitter og hvor ergonomisk stolen din er, er ikke kroppene våre skapt for så mye stillesitting over lengre perioder dag inn og dag ut. 

Da kan det være lurt å både tøye og bøye litt, og disse øvelsene hjelper deg med å bygge muskulatur i både mage og rygg:

1. Situps på stol: Baken langt frem på stolsetet. Hendene over brystkassen. Len deg bakover med strak rygg.
2. Seteløft fra stolen: Hendene på stolsetet, rett ut beinene, løft rumpen.
3. Ryggøvelse: Strekk fremover med lang rygg og armene ut.

Et folkehelseproblem

I følge helsenorge.no har personer som sitter mye i ro høyere dødelighet. De skriver også at inaktive personer har spesielt høy risiko for å dø av hjerte- og karsykdom samt kreft. Da sier det seg jo selv at det er rimelig lurt å bevege på seg en gang i blant.

De skriver også at personer som sitter mye i ro er mer utsatt for hjerte- og karsykdommer samt diabetes type 2. De kan også fortelle at det er motsatt med personer som er litt mer aktive – de har derimot redusert risiko for tidlig død uansett årsak, sammenlignet med personer som ikke er det. 

Om du setter av noen fem-minuttere om dagen til å gjennomføre disse enkle og lite plasskrevende øvelsene gjør du kroppen din en solid tjeneste. Det er jo tross alt slik at når kroppen din har det bra, har som regel du også det. I tillegg har det en positiv effekt på blodsukkerregulering, konsentrasjon og kognitiv funksjon, noe som betyr at også produktiviteten din får et løft.