Geriljakardio: Den eneste intervalltreningen du trenger
Av Cecilie Aasland
Sist oppdatert: 20. desember 2023
Gerilja kardio: Intervalltreningen hvor du på bare 8 minutter 3 ganger i uka forbrenner fett og blir i bedre form. Her er treningsprogrammet!
Geriljakardio, en for mange ganske ukjent treningsform, men som av Klikk blir kalt «den eneste kardiotreningen du trenger», av Nettavisen omtalt som treningsformen som «forbrenner mest fett» og KK kalte treningen «den beste for å forbrenne fett og stramme opp».
I det vi nærmer oss ett nytt år har kanskje mange allerede startet planleggingen av flere timer på treningssenter enn det man ellers gjennomfører? Selv om intensjonen og planen er god, er det ikke alltid like enkelt å fortsette de gode treningsrutinene så lenge som man kanskje har planlagt. Da er det fint med treningsformer som denne, som i tillegg til å være utrolig effektiv også gir deg resultatene du ønsker – raskt!
Hoka One One Rocket X 2 (Unisex)
– Geriljakardio, hva er det?
Ved hjelp av 3 korte treningsøkter på bare 8 minutter i uka kan man visstnok, i tillegg til å spare tid, både forbrenne fett og komme i bedre form uten å miste muskelmasse. Vi har snakket med programleder, treningsekspert og personlig trener Cornelis Elander om den unike, effektive og tidsbesparende løpetreningen.
Cornelis, som har base i Miami og Los Angeles, er blant annet kjent fra «Cornelis trener Norge» på DPlay. Han er også kjent for å være personlig trener for CNN-reporter Richard Quest og er nå CEO og leder for den internasjonale treningsappen Ultra Training.
– Geriljakardio er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som utføres med en serie korte, men svært kjappe intervalldrag på for eksempel tredemølle, forklarer Elander. Det er veldig tøft å utføre, men gjør du det riktig vil det både kunne gi deg god effekt, samtidig som det vil kunne være en tidsbesparende måte å trene på.
Det er viktig med riktig skotøy til treningsturene. Her har du joggeskoene som er best i test.
Garmin fenix 7X Sapphire Solar DLC
– Hvordan gjennomføre geriljakardio?
Poenget med geriljakardio er å veksle mellom små pauser og litt lenger intervaller hvor du spurter alt du klarer på mølla. Elander forteller at du bør starte med å varme ordentlig godt opp før du så finner farten som er det maksimale av hva du vil klare å utføre over korte perioder/drag.
- Stå med beina på hver side av båndet og fortsett så med å øke tempoet på tredemølla til det maksimale av hva du maksimalt vil klare å utføre over kortere perioder/drag.
- Hopp så på løpebåndet og sprint i 20 sekunder før du hopper med beina til hver side, mens du lar tredemølla fortsette å gå med samme tempo.
- Hvil i 10 sekunder før du hopper på igjen, og spurter i ytterligere 20 sekunder etterfulgt av en ny 10 sekunders pause.
- Repeter slike puljer med 20 x 10 sekunder, gjerne en seks til åtte ganger, etterfulgt av en nedtrappingsperiode for å roe ned pulsen igjen.
Løper du ute på glatta? Disse løpeskoene til vinter er best i test til dame og herre i 2023.
TP 150 Tredemølle
Vil du følge med på puls, kalorier og distanse? Disse pulsklokkene er best i test
Geriljakardio kan også utføres med korte drag med full spurt utendørs, om du ikke har tilgang på for eksempel tredemølle.
Hvordan gjennomfører du intervalltreningen geriljakardio?
- Oppvarming
- Spurt 20 sekunder
- Pause 10 sekunder
- Spurt 20 sekunder
- pause 10 sekunder
- Gjenta 6 – 8 ganger.
- Nedtrapping
WalkingPad K15
Hvorfor trene geriljakardio?
– En studie fra Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo har tidligere konkludert med at høyintensiv intervalltrening kan gi bedre effekt på fettforbrenningen, særlig i hvilemodus, enn hva man gjerne vil kunne oppnå med mer moderat kardiotrening, forklarer Cornelis.
– I tillegg er dette en tidsbesparende måte å trene på for folk i farta, som gjør at man også vil kunne bevare mer muskelmasse ved å ikke «slite ut» kroppen med lange økter som eventuelt ikke gir like stor mening og effekt.
Hva er det som er så bra med geriljaintervaller?
– HIIT og geriljakardio har den fordelen at de tar kortere tid å utføre og er det mest effektive du kan utføre, sier Elander.
– En undersøkelse fra 2018 viste også at dette var en treningsform de fleste syntes det var mer motiverende og gøy å trene.
Elander legger til at særlig sistnevnte er viktig. Han sier at det hjelper lite om du skulle følge det som kanskje er verdens beste treningsprogram og metoder, om du ikke også synes det er gøy slik at du faktisk fortsetter å trene over tid.
Hva gjør geriljakardio med kroppen din?
– Det kan hjelpe deg med å øke ditt maksimale oksygenopptak (bedre helse), og kan gi deg kjappere oppstramming rundt midjemålet og bedre kroppsform, sier Elander.
– Hvem kan trene geriljakardio og er det noen det ikke passer for?
– Full spurt på tredemølle, som i geriljakardio, er svært tøft, og ikke noe alle og enhver bare bør hoppe i gang med om man ikke har trent på en stund.
Elander forteller at det finnes flere måter og metoder man kan bruke.
– Selv om du ikke kaster deg i gang med den aller tøffeste spurtvarianten på tredemølle kan stort sett alle benytte seg av litt kortere, kjappere drag i motbakke, utendørs for eksempel. Da behøver man ikke nødvendigvis å løpe, men kan gå kjapt slik at man blir andpusten for så å kjøre kortere hvilepauser imellom.