Løpetrening: Formtopping for 10 km
![Bilde av en kvinne som jogger ved sjøen. Hun har på seg en beige treningstop, svarte tights, og en svart caps. Hun smiler bredt mens hun løper, og har en smartklokke på håndleddet. Bakgrunnen viser en grønn plen med trær og en campingvogn. Solen skinner, og det er en lys og fin dag. Løpeekspert Andreas Gossner fra Løpetrening.no forteller vilke muskler som brukes ved løping, hva som skjer med kroppen og gir gode tips på veien for deg som vil bli en god løper!](https://imaginary.abcmedia.no/pipe?url=https://guides-wp.startsiden.no/wp-content/uploads/2024/07/lopetrening-formtopping-for-10-km-1024x768.jpeg&interlace=true&compression=9)
Løpeekspert Andreas Gossner fra Løpetrening.no forteller hvordan du «formtopper» før et løp på 10 kilometer!
Introduksjon
Å få til en formtopp for et 10 km løp krever en strukturert tilnærming og en god balanse mellom trening og restitusjon, både fysisk og mentalt. Ved å justere treningsintensitet og mengde over en periode, kan du optimalisere kroppens yteevne til løpsdagen. Eller konkurransedagen.
Her får du en enkel oppskrift og veiledning for å hjelpe deg med å oppnå ditt beste løp og din beste form for å løpe et 10 km-løp så raskt du klarer.
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Grunntreningsperiode
Varighet: 3-5 uker.
Fokus: Lavere intensitet, moderat volum og tålmodighet.
I denne perioden handler det om å bygge et solid fundament. Et ønske om å bli mer robust i denne perioden.
Treningsøktene skal stort sett være kontrollerte og rolige, med fokus på å forbedre utholdenheten uten å slite ut kroppen. Det er viktig å sørge for at både kroppen og hodet har overskudd, noe som vil legge grunnlaget for de påfølgende fasene i din 10 km-trening.
Løpeeksperten forklarer: Hvordan lage ditt eget løpeprogram?
Overgangsperiode
Varighet: 3-5 uker.
Fokus: Gradvis økning i intensitet og spesifisitet.
I denne fasen begynner vi å introdusere mer spesifikk trening rettet mot 10 km-løp. Vi inkluderer økter med tempo og intervall, fartslek og progressive løpeøkter for å forbedre fart og løpsøkonomi. Pass på å fortsatt ha rolige økter og restitusjonsdager for å unngå overbelastning.
Denne perioden går fra å bli vandt med raskere økter, mer pusting på hurtige økter samtidig som man raskere henter seg inn igjen etter treningsøktene. Gradvis blir formen bedre, gradvis blir det mer behagelig å løpe raskere og gradvis tåler kroppen høyere volum med løping fra uke til uke.
Dette er årets beste løpesko til asfalt i 2024!
Formtopppingsperiode
Denne perioden vil variere for den enkelte, noen bruker tre uker på trappe ned, mens andre trenger bare en drøy uke. Mange refererer til denne perioden som «taperingsfasen». Vi trapper ned treningsvolumet, men ikke nødvendigvis struktur og antall treningsøkter.
Varighet: 1-3 uker før løpet.
Fokus: Spisse formen, redusere treningsvolum, øke intensiteten.
Denne perioden handler om å redusere treningsvolumet samtidig som intensiteten holdes høy. Dette betyr kortere, men raskere økter som ligger rundt konkurransetempoet. Målet er å gi kroppen tid til å restituere seg og bygge opp energilagre, samtidig som kroppen og beina holdes vant til høyt tempo.
Siste uken før løpet
Fokus: Hvile, lett trening, mental forberedelse.
Den siste uken er kritisk for å sikre at du møter konkurransedagen med friske ben og et klart hode. Hold treningen lett og kort, med noen korte fartsøkter for å holde musklene klare, freshe og våkne.
Fokuser på å få nok søvn, spise godt og forberede deg mentalt på løpet. Arbeidsoppgavene i et 10 km-løp vil være å ha en plan for gjennomføring, og så forsøke å holde seg til planen. Dette kan være å starte kontrollert og spare på kreftene slik at man kan løpe andre halvdel av 10 km-løpet noe raskere enn første halvdel.
Eksempel på treningsuke i formtoppingsperioden:
Mandag: Rolig jogg 30-45 minutter
Tirsdag: 5 x 1000 meter intervaller i konkurransetempo med 3 minutter pause
Onsdag: Hvile eller lett styrketrening
Torsdag: Progressiv løping 8 km (start rolig, avslutt i konkurransetempo)
Fredag: Hvile
Lørdag: Fartslek 5-6 km (varier tempoet)
Søndag: Behagelig langtur 12-16 km i rolig tempo
Husk god oppvarming før økter med tempo og fart.
Oppsummering
Formtopping for et 10 km-løp krever nøye planlegging og disiplin. Ved å følge disse prinsippene kan du maksimere prestasjonen din på konkurransedagen. Husk at individuell tilpasning er viktig, så lytt til kroppen og juster treningsmengden etter behov. Lykke til med løpet!