Løpetrening: Formtopping for 10 km

Introduksjon

Å få til en formtopp for et 10 km løp krever en strukturert tilnærming og en god balanse mellom trening og restitusjon, både fysisk og mentalt. Ved å justere treningsintensitet og mengde over en periode, kan du optimalisere kroppens yteevne til løpsdagen. Eller konkurransedagen.

Her får du en enkel oppskrift og veiledning for å hjelpe deg med å oppnå ditt beste løp og din beste form for å løpe et 10 km-løp så raskt du klarer.

Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!

Grunntreningsperiode

Varighet: 3-5 uker.
Fokus: Lavere intensitet, moderat volum og tålmodighet.

I denne perioden handler det om å bygge et solid fundament. Et ønske om å bli mer robust i denne perioden.

Treningsøktene skal stort sett være kontrollerte og rolige, med fokus på å forbedre utholdenheten uten å slite ut kroppen. Det er viktig å sørge for at både kroppen og hodet har overskudd, noe som vil legge grunnlaget for de påfølgende fasene i din 10 km-trening.

Løpeeksperten forklarer: Hvordan lage ditt eget løpeprogram?

Overgangsperiode

Varighet: 3-5 uker.
Fokus: Gradvis økning i intensitet og spesifisitet.

I denne fasen begynner vi å introdusere mer spesifikk trening rettet mot 10 km-løp. Vi inkluderer økter med tempo og intervall, fartslek og progressive løpeøkter for å forbedre fart og løpsøkonomi. Pass på å fortsatt ha rolige økter og restitusjonsdager for å unngå overbelastning.

Denne perioden går fra å bli vandt med raskere økter, mer pusting på hurtige økter samtidig som man raskere henter seg inn igjen etter treningsøktene. Gradvis blir formen bedre, gradvis blir det mer behagelig å løpe raskere og gradvis tåler kroppen høyere volum med løping fra uke til uke.

Dette er årets beste løpesko til asfalt i 2024!

Formtopppingsperiode

Denne perioden vil variere for den enkelte, noen bruker tre uker på trappe ned, mens andre trenger bare en drøy uke. Mange refererer til denne perioden som «taperingsfasen». Vi trapper ned treningsvolumet, men ikke nødvendigvis struktur og antall treningsøkter.

Varighet: 1-3 uker før løpet.
Fokus: Spisse formen, redusere treningsvolum, øke intensiteten.

Denne perioden handler om å redusere treningsvolumet samtidig som intensiteten holdes høy. Dette betyr kortere, men raskere økter som ligger rundt konkurransetempoet. Målet er å gi kroppen tid til å restituere seg og bygge opp energilagre, samtidig som kroppen og beina holdes vant til høyt tempo.

Siste uken før løpet

Fokus: Hvile, lett trening, mental forberedelse.

Den siste uken er kritisk for å sikre at du møter konkurransedagen med friske ben og et klart hode. Hold treningen lett og kort, med noen korte fartsøkter for å holde musklene klare, freshe og våkne.

Fokuser på å få nok søvn, spise godt og forberede deg mentalt på løpet. Arbeidsoppgavene i et 10 km-løp vil være å ha en plan for gjennomføring, og så forsøke å holde seg til planen. Dette kan være å starte kontrollert og spare på kreftene slik at man kan løpe andre halvdel av 10 km-løpet noe raskere enn første halvdel.

Slik blir du en robust løper!

Eksempel på treningsuke i formtoppingsperioden:

Mandag: Rolig jogg 30-45 minutter

Tirsdag: 5 x 1000 meter intervaller i konkurransetempo med 3 minutter pause

Onsdag: Hvile eller lett styrketrening

Torsdag: Progressiv løping 8 km (start rolig, avslutt i konkurransetempo)

Fredag: Hvile

Lørdag: Fartslek 5-6 km (varier tempoet)

Søndag: Behagelig langtur 12-16 km i rolig tempo

Husk god oppvarming før økter med tempo og fart.

Oppsummering

Formtopping for et 10 km-løp krever nøye planlegging og disiplin. Ved å følge disse prinsippene kan du maksimere prestasjonen din på konkurransedagen. Husk at individuell tilpasning er viktig, så lytt til kroppen og juster treningsmengden etter behov. Lykke til med løpet!