Treningsprogram intervall: Hvordan trener man intervaller for å bli en god løper?

Intervalltrening har utviklet seg mye, men kjernen i effektiv løpeforbedring er fortsatt lik idag som for 30-40 år siden. Å løpe intervaller handler om vekslende perioder med intens innsats og perioder med hvile. I dag har vi mulighet til å optimalisere trening som tidligere generasjoner bare kunne drømme om.

Riktig mat, treningsprogram til løping og hvordan forebygge skader – Alt dette og litt til finner du på samlesiden vår om løpetrening.

Intervalltrening, slik gjør du det

Intervalltrening har nesten alltid vært en viktig nøkkel til å øke løpeytelsen og bli en bedre løper. Men vi skal gjøre det enkelt, vi skal se på noen eksempler på økter der du selv kan teste ut to ulike intervalløkter. Og, vi skal se på noen fallgruver og hvordan det er fornuftig å trene intervalltrening for å bli en god løper.

Pulsmålere og GPS-klokker under intervalltrening

Flere og flere bruker pulsmålere, GPS-klokker og treningsapper når de løper. Det gir relativt nøyaktige målinger av intensitet og ytelse. Dette tillater løpere å finjustere treningsøktene og følge progresjonen nøyere enn man tidligere kunne.

I tillegg har du mulighet til å lage din egen digitale treningsdagbok der du selv kan se din egen progresjon, og fremgang – som for eksempel med én av flere treningsapplikasjoner, populære Strava.

Enkelt treningsprogram med strikk alle kan gjennomføre!

Intervaller er en vitenskapelig tilnærming

Vi kan si at intervalltrening ofte er basert på vitenskapelige studier som viser optimal varighet og intensitet for både arbeids- og hvileperioder. Men det finnes utallige økter for både helt ferske løpere og opp til de som skal konkurrere i Olympiske Leker – OL.

I et treningsprogram kan du finne treningsøkter som er skreddersydd for å maksimere spesifikke effekter som VO2 maks, laktatterskel og fart. Det er viktig å påpeke at en VO2 maks treningsøk er svært krevende, og normalt kan en vanlig mosjonist legge inn denne type treningsøkt 1-3 ganger per måned.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Korte intervaller og 4×4 intervaller

Vil du selv teste en intervalløkt, så kan du teste en blanding av korte (45 sekunders til 90 sekunders intervaller), middels (2-6 minutters intervaller) og lange intervaller (8-15 minutters intervaller) for å trene ulike aspekter av utholdenhet og fart.

Eksempel 1 – korte intervaller:

• Oppvarming lett jogg i 10 til 15 minutter
• Løp 10 x 60 sekunder hurtig og legg inn 45 sekunders gå-pause mellom hvert intervall
• Avslutt med 10 til 15 minutters rolig nedjogg

Eksempel 2 – lange intervaller:

• Oppvarming lett jogg i 10 til 15 minutter
• Løp 4 x 8 minutter kontrollert flyt fart og legg inn 2 minutters gå-pause mellom hvert intervall
• Avslutt med 10 til 15 minutters rolig nedjogg

Slik trener du deg opp til å løpe 1 mil!

Ferdige og nivåtilpassede treningsprogram

Intervalltrening er tilpasset individuelle mål og ferdighetsnivåer, ofte med hjelp fra coacher, veiledere eller trenere – samt online plattformer som Løpetrening.no – som tilbyr tilpassede program.

Søk opp selv for å finne et treningsprogram som passer for deg, ofte har man 2-5 treningsøkter per uke – der en av øktene gjerne har en form for intervalløkt.

Standardiserte intervaller

Intervaller var tidligere ofte standardiserte, som 400-meters repetisjoner på en løpebane med faste hvileperioder. Treningen var tidligere mindre variert enn i dag, men akkurat å løpe intervaller på en 400-meters bane er nok vel så aktuelt idag.

Løpeeksperten svarer: Når ser man resultater av jogging?

Gruppetrener og et sosial fellesskap

Løping var ofte en sosial aktivitet, det er store fordeler hvis du kan finne en egen treningsgruppe hvor du kan trene både med de som er nye, de som er bedre enn deg og de som er på ditt nivå.

Treningsgrupper med et sosial fellesskap er viktige for motivasjon og tilhørighet.