Hjemmetrening med treningsstrikk: 10 enkle øvelser for hele kroppen

Økt styrke og kondisjon kan du like enkelt oppnå hjemme som på et fancy treningssenter! Med disse 10 øvelsene trener hele kroppen og det eneste du trenger er en treningsstrikk! Vi bruker en treningsstrikk kalt Exertube i 9 av 10 øvelsene foruten til hip thrust hvor vi benytter oss av et miniband.

Du trenger heller ikke å gjennomføre hele programmet hver gang, alle monner drar og litt er mye bedre enn ingenting! Lykke til med et enkle og effektive øvelser som, takket være muligheten for tilpasning av strikkens styrke, kan gjennomføres av alle!

Her finner du enda mer inspirasjon til hjemmetrening, og alt fra treningsprogram for styrke til løping!

1. Beinløft til siden med treningsstrikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: Denne kjenner du godt i bein- og rumpemusklene! Plasser strikken på gulvet og stå omtrent midt på den. Hold godt fast i begge håndtakene med høyre hånd. Så strekker du venstre bein ut til siden og så langt som mulig. Øvelsen går ut på å bevege beinet inn og ut fra kroppen, men i små og kontrollerte bevegelser.

Unngå å støtte foten i gulvet mens du gjør bevegelsene, og sørg for at strikken er stram nok til at du kjenner det i setemuskulaturen og lårene. Hvis strikken er for løs, kan du prøve å plassere føttene litt lengre fra hverandre eller ta et bedre tak i håndtaket på treningsstrikken. Gjenta øvelsen med høyre ben etterpå.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk) eller miniband.

Her finner du forresten løpeskoene til dame som er best i test i 2024.

2. Frittstående beinspark med treningsstrikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: Dette er en styrkeøvelse som trener både rumpe, korsrygg, bakside lår og core! Stå på alle fire med en hoftebreddes avstand mellom knærne dine og en skulderbreddes avstand mellom hendene. Hendene skal være plassert rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Fest midten av strikken under den ene foten og hold i håndtakene med hendene.

Her er det viktig å stabilisere ryggen ved å trekke sammen nedre del av magen, og å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen. Strekk ut i både hofte- og kneledd, slik at benet strikken er festet til føres rett bakover. Strekk benet så langt og høyt at det er på linje med ryggen. Hold igjen på vei tilbake.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk) eller to miniband festet til hverandre.

Dette må du huske på om du liker å løpe!

3. Knebøy med skulderpress

Hvordan gjennomføre øvelsen: Legg strikken ned på gulvet og still deg på midten av den med beina med en skulderbreddes avstand fra hverandre. Ta et at strikkens håndtak i hver hånd og sett deg ned i knebøystilling med mesteparten av vekten din på hælene. Strikken skal være bak armene både når du er oppe og nede. Pass også på at knærne og tærne peker litt utover. Reis deg så opp igjen, og fortsett bevegelsen til du har strekt ut armene helt strake over hodet. Gå så ned i knebøystilling igjen, og denne gangen skal armene være med helt ned igjen.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

Husk: Her er det viktig å holde begge håndledd strake for å ikke overbelaste noen sener i hendene.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

4. Eselspark (donkey-kick)

Hvordan gjennomføre øvelsen: Denne kjenner du i rumpa! Bruk en treningsstrikk (exertube-strikk) og stå på alle fire. Armene skal være plassert rett nedenfor skuldrene og beina plassert rett under hoftene. Hold godt rundt den ene enden av strikken enten i handen eller rundt håndleddet og den andre enden rundt motsatt ankel.

Løft benet ditt bakover og oppover med en 90 graders vinkel før du igjen senker det til startposisjonen. Ta fra 10 til 20 repetisjoner og pass på at du hele tiden spenner kjernen og holder hofta rett og stabil.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk) eller miniband.

Treningsprogram løping: Slik trener du deg opp til å løpe 1 mil!

5. Hip thrust (glute bridge) med miniband

Hvordan gjennomføre øvelsen: Hip thrust (glute bridge) er en god øvelse for bakside lår og setemuskulaturen. Plasser minibandet rundt knærne og legg deg på ryggen med bøyde ben. Knip setemuskulaturen sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra gulvet, før du senker deg rolig ned igjen.

Et miniband er et supergodt motstandstreningsverktøy – enkelt, men allsidig. Minibandet egner seg godt til uttøying, muskeltrening og til og med rehabilitering.

Utstyr: Miniband.

4. Trene triceps eller bryst: Push-ups med strikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: En god øvelse for bryst- og skuldermuskulatur, triceps og mage- og ryggmuskulatur. Du kan velge om du vil gjøre push-ups med knærne i gulvet, eller med strake bein. Legg en treningsstrikk over øvre del av ryggen, og hold den stram med begge hender mens du senker deg ned og heiser deg opp.

Utstyr: Miniband.

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

6.  Bicepscurl med treningsstrikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: Plasser deg med strikken under det ene eller begge beina. Hold et håndtak i hver hånd og roter skulderleddene slik at håndflatene peker fremover. Armene skal henge ned langs siden av kroppen. Stram mage- og ryggmuskulaturen for å holde overkroppen stabil. Bøy opp i albueleddene slik at strikken trekkes mot skuldrene. Brems bevegelsen på vei tilbake. Det er viktig å huske at albuene skal holde samme posisjon under hele øvelsen, og at skuldrene ikke skal heves.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

Treningsprogram: Slik kommer du i form på bare 2 måneder!

7. Sittende eller stående roing med exertube-strikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: God øvelse for rygg, bakside skuldre og armer. Denne kan gjøres både stående eller sittende. Fest strikken et sted i skulderhøyde, for eksempel til et tre, en trapp hjemme, eller en flaggstang. Stå med ansiktet vendt mot festepunktet. Plasser føttene med hoftebreddes avstand og ta et håndtak i hver hånd. Flytt deg bakover til strikken er passe stram. Slipp armene fremover og trekk tilbake slik at håndtakene og hendene er ved brystet. Hold igjen på vei tilbake.

Husk: Det er viktig å opprettholde en god holdning i overkroppen gjennom hele øvelsen. La brystet peke opp og frem, samtidig som skulderbladene presses sammen.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

8. Brystpress med strikk

Denne øvelsen trener brystet og fremside skulder.

Her fester du strikken et sted (tre, trapp, eller annet som er stødig hjemme) slik at den blir på høyde med skuldrene. Stå med ryggen vendt mot festepunktet og ta et håndtak i hver hånd. Still deg så langt frem slik at strikken er passe stram. 

Start med albuene i bøy og press rett frem til armene er strukket helt ut. Brems bevegelsen på vei tilbake. Armene skal bevege seg i samme høyde som skuldrene. Hold skuldrene tilbaketrukket. Husk å stabilisere mage og rygg under hele øvelsen. 

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

Eksperten svarer: Er det slik at noen legger lettere på seg enn andre?

9. Mageroing med exertube-strikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: Her trener du armene, skuldre, rygg og de dype, rette og skrå magemusklene. Plasser strikken under begge føttene, kryss den over beina og hold den stramt i hendene. Bøy knærne litt og hold føttene fleksede. Husk på å krumme ryggen så mye som mulig i korsryggen, samtidig som du strammer magemusklene. Slapp av i skuldrene og nakken.

Pust ut og dra i strikken, slik at albuene går ut til sidene og litt bakover. Du skal kjenne at magemusklene strammes enda mer. Pust inn og før armene tilbake til utgangsposisjonen. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, len deg mer bakover og stram strikken ytterligere.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

Dette er ifølge Harvard verdens beste mageøvelse. Dette svarer eksperten: – Kun én grunn til at man ikke klarer å stramme opp magen.

10. Stående tricepspress med treningsstrikk

Hvordan gjennomføre øvelsen: Her trener du triceps og bakside overarm. Fest strikken under den ene foten ved å stå på strikken. Ta tak i håndtaket med den ene hånden. Strekk ut i albuen og før armen over hodet slik at strikken går bak kroppen. Fra denne stillingen skal du bøye og strekke albueleddet. Brems bevegelsen på vei ned og press armen opp til den er strak og tilbake i utgangsstilling. Det er viktig å holde overarmen nært til hodet, og albuene skal peke oppover gjennom hele øvelsen.

Utstyr: Treningsstrikk (Exertube-strikk).

Du gjør vell ikke denne «vanntabben»? «Vanntabben» som kan sende deg opp i vekt.