Styrketrening for løpere: Øvelsene som hjelper på smerter og vondter
Liker du å løpe, men opplever smerter og vondter i kne, hofter, akilles eller hæl? Dette er styrketreningen øvelsene alle løpere trenger!
«Skader og vondter kan sette en stopper for løpetrening – start med styrketrening for løpere for å sørge for lavere risiko for skader»
Andreas skriver mye godt stoff hos oss, og om alt fra mat til treningsprogram og forebygging av skade. Her finner du alle sakene til Andreas om løpetrening!
Spesifikk styrketrening gjør deg mer robust som løper
Styrketrening kan være en verdifull tilleggstrening for løpere. Det trenger ikke ta lang tid, og det trenger ikke være særlig krevende.
Ved å inkludere styrketreningsøkter á 10-20 minutter en eller to ganger i uken gjennom hele året, kan løpere redusere risikoen for skader og vondter. Bonusen med styrketrening for løpere sørger for mer allsidig trening som kan gjøre deg raskere.
Her er en liste over vanlige skader og vondter som kan reduseres med spesifikke styrkeøvelser:
Her finner du forresten et komplett styrketreningsprogram, utviklet av personlig trener Cornelis Elander! Treningsprogrammet går over 30 dager, og som passer både nybegynnere og erfarne!
1. Vondter og smerter i kne
Øvelse: Knebøy
Fordel: Styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler, som stabiliserer knærne.
2. Løperkne / ITB-skade
Øvelse: Hofteabduksjon / hipthrust
Fordel: Styrker hoftemuskulaturen og forbedrer kneets stabilitet.
3. Vondt i hofter
Øvelse: Ettbens Markløft
Fordel: Forbedrer balanse og styrker hoftemuskulaturen. Start gjerne øvelsen forsiktig med en stol og etter hvert når styrken øker går man helt ned.
Hvordan unngå vondt og smerter i kne og hofter når man løper?
4. Akillesseneproblemer
Øvelse: Eksentriske Legg- eller tåhevinger
Fordel: Forsterker akillessenen og reduserer risikoen for akillesseneproblemer.
Løpetrener forklager: Hvordan unngå vondt i hæl og akilles når man løper?
5. Plantar Fasciitis
Øvelse: Tåhev, rulle-opp-håndkle-med-tærne
Fordel: Styrker fotbuen og forbedrer stabiliteten. Bruk også GaitLine-sko når du ikke trener.
6. Generell ustabil kjernemuskulatur
Øvelse: Planken (sideplanken spesielt effektiv)
Fordel: Styrker kjernemuskulaturen, som gir bedre kroppsstabilitet under løping.
Våre tips er generelle, og noen få, som kan inkluderes som styrkeøvelser i regelmessig trening ukentlig. Løpere kan oppleve færre skader og mindre vondter når spesifikke styrketrening utføres.
Vel så viktig for å unngå skader er å løpe alle økter noe saktere enn man ønsker, noe kortere økter enn man ønsker og noe oftere økter enn man tror er nødvendig. Å løpe sakte, kort og ofte er med å utvikle deg som løper.
På sikt vil begrepene sakte, kort og ofte utvikle seg mens følelsen ofte er den samme.