Aktiv

Hvordan unngå vondt i hæl og akilles når man løper?

Bilde av en kvinne som sitter på bakken og holder seg på akillesen sin fordi han har vondt og smerter. Løpeekspert Andreas Gossner fra Løpetrening.no forteller hva det skyldes og hvordan du kan både forebygge og kvitte deg med smerter og vondter fra løpetrening.
Smerter og vondter i hæl eller akilles er dessverre noe mang en løper har fått kjenne på, men det finnes heldigvis løsninger! Løpeekspert Andreas Gossner fra Løpetrening.no forteller hva det skyldes og hvordan du kan både forebygge og kvitte deg med smerter og vondter fra løpetrening. (Foto: Cecilie Aasland / ABC Startsiden)

Vondter og smerter i hæl og akilles er et vanlig problem blant løpere. Løpeekspert Andreas Gossner forteller hva det skyldes og hvordan det unngås!

Det er ikke uvanlig med hælsmerter eller akillessmerter blant løpere. Her er noen årsaker og løsninger for å håndtere og forhindre disse smertene.

Normalt blir man kvitt denne type irritasjonsmomenter i løpet av kort tid, dersom man har god kunnskap og oppdager vondtene tidlig, vel og merke.

Riktig mat, treningsprogram til løping og hvordan forebygge skader – Alt dette og litt til finner du på samlesiden vår om løpetrening.

Hvorfor oppstår smertene når vi løper?

1. Overbelastning:

Noen av de mest vanlige årsakene til smerter i hæl eller akilles kan være økt treningsintensitet eller økning i distanse for raskt. Er det i tillegg uten tilstrekkelig med hvile kan vi raskt overbelaste hæl og akillessene.

2. Har du riktige og varierte løpesko?

Løpesko uten riktig støtte og demping kan føre til feil belastning på hælen og akillessenen. Det samme kan være løpesko som enten har feil dropp på løpeskoene. Med dropp for løpesko mener man at det er forskjell mellom høyden på skoen bak vs høyden på skoen foran. Forskjellen kalles dropp. Er det lik høyde har man løpesko med null dropp. Den siste her, det å løpe med sko som har 0 mm i dropp, det krever ofte godt med tilvenning.

Det er helt normalt å kunne variere med ulik type løpesko avhengig av underlaget, hvor ofte du løper og type løpeøkter. Mer variasjon på skoene, lavere risiko for at det er fottøyet som er årsaken til dine vondter.

Disse løpeskoene med karbon er forresten best i test i 2024!

3. Feil løpeteknikk?

Ineffektiv løpeteknikk kan bidra til smerter i hæl og akilles. Det er en enkel forklaring, men den kan være reell. Løping er monotont og kan gi smerter hvis belastning på ledd økter som en konsekvens av uegnet løpeteknikk. God løpeteknikk kan på sikt relativt enklet endres, og ofte starter det med å senke farten og intensiteten slik at man på egenhånd kan få en bedre forståelse av hvor belastningen faktisk havner på kroppen.

Tips; løp barbeint på hardt underlag, forsøk å løpe rolig og kjenn etter hvordan du setter ned foten unten at det gjør vondt. Der har du en måte å teste hvordan god løpeteknikk kan utføres.

4. Stivhet i leggmuskulaturen?

Noen har stramme leggmuskler, noe som øker belastningen på akillessenen og hælen. En god måte å løse dette på er å trene seg opp til å bli mer elastisk i leggmuskulaturen, og du kan korte litt ned på løpeturene slik at belastningen blir lavere.

Løping: Så fort ser du resultater på vekt og mental helse.

Hvordan bli kvitt vondtene i hæl og akilles?

1. Hvile og redusert belastning:

Reduser treningsmengden og ta pauser for å la føttene, akilles og hæl bli bra igjen. Men utfør gjerne dette på en aktiv måte, du kan for eksempel jogge super rolige og korte løpeturer underveis i en rolig gåtur. Gå en halvtimes tur, og legg inn 5x1minutt jogging underveis. Det er en måte å utføre aktiv opptrening i stedet for kun hvile.

2. Gode løpesko – riktig fottøy

Gjør en investering i løpesko med god demping og støtte, som passer for deg og dine føtter. Her forteller jeg hvordan du velger riktige løpesko.

3. Styrke- og tøyeøvelser

Sett av litt tid et par ganger i uken og utfør øvelser som styrker legg- og fotmusklene, og tøyer akillessenen. Et tips kan være å utføre tåhev uten sko, på en og en fot. Gjør gjerne dette daglig, start med 15 hevninger og senkninger per dag. Utføres rolig og kontrollert. Gjør det vondt så vent en dag og forsøk dagen etter, unngå å trene når det gjør vondt.

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

4. Oppvarming og nedjogg

En god oppvarming før løpeøkter, og en rolig nedjogg etterpå kan redusere risikoen for skader.

Hvordan hindre at smerter i i hæl og akilles oppstår?

Øk distanse og intensitet forsiktig: Forsøk å øke distanse og intensitet forsiktig og kontrollert, gjør det sakte for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Styrketrening for løpere: Sett av to ganger i uken med 10 minutters styrketrening for løpere. Inkluder lette styrkeøkter for løpere der bein og føtter får jobbe, og dermed forbedre muskelbalansen for de som løper.

Innleggssåler: En annen løsning kan være å finne noen spesialtilpassede innleggs såler som kan gi ekstra støtte – i en periode.

Lytt til kroppen og juster treningsmengden ved de første tegnene på ubehag. Ikke vent til det gjør vondt, ubehag kommer først og da er det signalet om å justere treningen.

Følger du disse rådene kan du relativt raskt redusere risikoen for smerter i hæl eller akilles. Uten vondter øker selvsagt kontinuiteten, og da kommer fremgangen raskere – det er ikke negativt.

Så lite skal egentlig til før du opplever helsegevinstene ved aktivitet.

Les mer på våre temasider: